ビタミンB6とは？働き・多い食品・必要量・過剰摂取を解説

アミノ酸代謝を中心に、糖質・脂質代謝、神経伝達物質やヘモグロビンの合成、免疫機能などを助ける補酵素として働きます。摂れば摂るほど代謝や肌の状態が向上するという意味ではなく、必要量を満たすことが基本です。

かつお・まぐろ・さけなどの魚、鶏肉やレバー、じゃがいもなどのでんぷん質の野菜、バナナなどに含まれます。含有量は食品の種類や調理状態、食べる量で変わります。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18〜64歳の推奨量は男性1.5mg/日、女性1.2mg/日です。妊婦は同年齢女性に0.2mg/日、授乳婦は0.3mg/日を加えます。年齢によって値が異なるため、該当する区分を確認してください。

安全とは限りません。ビタミンB6は水溶性ですが、サプリメントなどから高用量を長期間摂ると感覚性末梢神経障害を起こすことがあります。複数製品からの1日量を合計してください。

高用量のビタミンB6を継続した場合、しびれ、ピリピリ感、灼熱感、感覚の鈍さなどの末梢神経症状が起こることがあります。症状が出たら含有製品を中止し、早めに医療機関へ相談してください。

P5Pは体内で補酵素として働く形ですが、経口摂取したリン酸型は消化管で処理されます。公的資料ではサプリメント形態による吸収性の大きな差は示されておらず、P5Pなら高用量でも安全とはいえません。

一律に追加する必要はありません。ビタミンB6の必要量はたんぱく質代謝と関係しますが、食品やビタミンB6添加プロテインからも摂取できます。食事と製品表示を確認してから判断します。

妊娠中の推奨量には付加量がありますが、つわりに対する治療量とは別です。治療目的の用量やほかの薬との組み合わせを自己判断せず、産婦人科で相談してください。

10mgは栄養機能表示を付ける食品の制度上の上限です。個人の必要量や、複数製品を含めた安全性を保証する数字ではありません。年齢・性別ごとの推奨量と耐容上限量、併用製品の合計を確認します。